2014年05月21日

关于肌酸你需要知道的一切

MH回答了7个最常见的肌酸问题


不确定肌酸是否应该服用?想知道它是否会对肌肉增益产生任何积极(或消极)影响?怀疑风险并且不确定您应该消费的时间和金额?好吧,不要害怕。因为我们听到你回答你的(很多)问题。在这里,您将找到有关肌酸的所有信息。这是您的完整指南。 

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1.肌酸有副作用吗?
在科学和医学文献中一直报道的唯一重要副作用是体重增加。然而,已经报道了许多副作用,例如胃病,肌肉痉挛,脱水和肌肉拉伤/拉伤的风险增加。还有人担心短期和/或长期补充肌酸可能会增加肾(肾)压力。
 
 
 
一个研究小组认为补充肌酸可能会增加个体患前房室综合征(ACS)的风险。在过去几年中,许多研究表明,肌酸与任何这些报道的问题无关,也不会增加ACS发生的可能性。事实上,最近有证据表明肌酸可以减轻热应激,减少训练运动员对肌肉骨骼损伤的易感性。虽然服用肌酸的人可能会遇到其中一些问题,但肌酸使用者的发病率并不高于服用安慰剂的受试者,有些情况下更少
 
 
 
2.最好的肌酸形式是什么?
几乎所有关于肌酸补充剂的研究都评估了粉末形式的药理级肌酸一水合物或使用口服或静脉注射磷酸肌酸制剂(更昂贵的肌酸形式)。
 
由于肌酸已经成为一种流行的补品,因此市场上出现了许多不同形式的肌酸 - 这些肌酸中的许多都声称比肌酸一水合物更好。然而,没有数据表明任何这些形式的肌酸比肌酸一水合物更能增加肌肉对肌肉的摄取。
 
 
 
这些不同形式的肌酸的唯一潜在益处是方便,补品种类和/或口味偏好。然而,最大的缺点是许多这些补充剂比肌酸一水合物更昂贵。绝对没有证据表明您可以服用较少的这些类型的补充剂(例如液体肌酸或泡腾肌酸)并获得与摄取更高量的肌酸一水合物相同的益处,因为胃中的分解更少,肠道吸收更多,吸收更快在血液中,和/或更大的肌肉摄取。


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3.运动员是否应该加载?
研究表明,增加肌肉肌酸储存的最快速方法是遵循加载方法,通过服用0.3克/千克/天的肌酸一水合物5至7天(例如,每天4次服用5克)。研究表明,这个速度可以增加肌肉肌酸。一旦肌肉肌酸储存饱和,研究表明,您每天只需服用3至5克肌酸一水合物,以维持肌酸储备增加。
 
在装载期的前2至3天,大部分肌酸被肌肉吸收。虽然有一项研究表明,随着时间的推移服用较低剂量的肌酸(每天3克,持续28天)会增加肌肉肌酸含量,但低剂量是否能增强运动能力还不太清楚。只有少数控制良好的研究报告说,低剂量肌酸补充剂(每天5至6克肌酸,持续10至12周)在训练期间促进了力量和肌肉量的更大增益。
 
 
另一方面,其他一些研究发现,低剂量(2至3克/天)长期补充肌酸对运动能力没有影响。因此,似乎增加肌酸储存的最有效方法是遵循肌酸加载技术至少3天,然后每天摄入3至5克以维持肌酸储存。
 
运动员应该单独服用肌酸还是含有其他营养素? 
据报道肌酸摄入肌肉是钠依赖性的并由胰岛素介导。这意味着服用含有大量葡萄糖(例如80至100克)或碳水化合物/蛋白质(例如,50至80克碳水化合物和30至50克蛋白质)的肌酸,已知可增加血液胰岛素水平,是一种增强肌酸摄取的有效方法。还有证据表明,用D-松醇合成肌酸可能有助于肌酸摄入肌肉。
 
因此,建议运动员服用含有高碳水化合物饮料的肌酸(例如果汁或浓缩碳水化合物溶液)或碳水化合物/蛋白质补充剂,以增加胰岛素和促进肌酸吸收。

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5.何时是服用肌酸的最佳时间?
研究表明,剧烈运动会增加合成代谢激素的释放。在剧烈运动后摄取碳水化合物和蛋白质或必需氨基酸可加速糖原再合成以及促进蛋白质合成。由于胰岛素水平可增强肌酸的摄取,因此运动后服用肌酸和碳水化合物和/或蛋白质补充剂可能是增加和/或维持肌肉肌酸储存的有效方法。
 
 
 
6.肌酸摄入引起的体重增加:是水还是肌肉? 
肌酸补充剂通常促进体重和/或无脂肪质量的增加。有人建议,因为收益相当迅速,所以收益必须是流动性保留。最初的体重增加可能会促进一些水分保留,但最近的一些研究并不支持这一概念。
 
 
 
大多数评估肌酸补充对液体潴留和身体成分影响的研究表明,虽然全身水分增加,但增加似乎与获得的体重成正比。肌肉约占73%的水分。因此,如果有人获得10磅的肌肉,7.3磅的体重增加将是水。
 
 
 
大量研究报道,长期肌酸增加无脂肪质量而不增加总体水分百分比。此外,一些研究发现,这些增益伴随着肌纤维直径增加(肥大)和力量增加。因此,与长期肌酸补充相关的体重增加似乎是肌肉质量。


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7.长期补充肌酸是否安全? 
自1960年代中期以来,运动员一直在使用肌酸作为营养补充剂。作为膳食补充剂的广泛使用始于1990年代早期。到目前为止,运动员(长达5年),肌酸合成缺乏症(长达3年)或患者人群(长达5年)的婴儿均未出现长期副作用。
 
自1981年以来,一组患者每天服用1.5至3克肌酸,没有明显的副作用。所有证据表明,在建议的指导方针中补充肌酸是安全的。