2014年05月21日

运动补充剂完整指南

关于运动补品你需要知道的一切




你正在努力训练,吃得好,而你正在寻找这种优势,以最大限度地提高训练效果。健身房伙伴们多次提到补品; 装饰在健身房地板上的无数振动器证明了补品的流行。问题是你只是不知道从哪里开始:锻炼前,锻炼后; 乳清蛋白,大豆蛋白; 维生素,矿物质 - 它们都融入了​​混乱的墙壁。
 
让男士健康补品指南简化,帮助您充分利用培训。
 
补充你的饮食 
Supplement的定义是为了完成或增强它而添加到其他东西的东西。
 
别担心。这不会变成8年级的英语课!值得强化补品的作用; 简单地说,他们应该补充你的饮食,完成你的饮食,增强你的饮食。
 
对补品有很多误解; 取代整个食物摄入量就是其中之一。话虽这么说,补充剂可以在增加某些营养素的摄入量方面发挥重要作用,这些营养素可能无法从整个食物中获得足够的营养。
 
常见的例子包括蛋白质,必需脂肪和特定维生素,如维生素D.  
 
补充剂的另一个好处是方便。在今天的社会中,我们似乎更忙,更忙,准备时间更少。补充剂可以提供快速简便的选择,无论是额外的卡路里,蛋白质,还是维生素和矿物质。
 
请记住,整个食物应该构成您饮食的基础,但补充剂可以替代通常不健康的方便食物。
 
 
 
我从哪说起呢?
与直觉相反,起点不是通过网站搜索或扫描健康食品商店的货架来挑选完美的补品。起点应该是重新评估你的饮食和训练。你的饮食适合你的目标吗?你的训练是否适合你的目标?一旦对其进行了排序,您就可以更加具体地了解您的要求。
 
让我们以肌肉增长为例; 你如何确定哪些补品符合要求?以下是促进肌肉生长的五个主要因素,营养和补充可能会影响:
 
1.卡路里:你是否摄入足够的卡路里来促进训练并促进肌肉生长?
 
蛋白质:你的饮食中摄入足够的蛋白质吗?建议每公斤体重约1.5-2g蛋白质。对于体重80公斤的人来说,每天蛋白质含量为120-160克。
 
3.提高训练强度:训练更加努力,为肌肉的成长创造更大的刺激。更难,更重,更多音量(设置/代表),持续时间增加等。
 
4.减少肌肉分解:强烈的重量训练可以导致严重的肌肉损伤 - 足够的蛋白质和营养素可以帮助减少这种情况。
 
5.优化激素水平:睾酮在肌肉生长中起重要作用。脂肪摄入量,锌和维生素D都有助于优化睾丸激素水平。
 
按照您的方式进行清单,并评估您的饮食缺点。然后,您可以查看该特定福利的补充剂。
 
卡路里:如果你吃得不够,可以考虑一个体重增加剂,比如知情体重,为你的饮食增加额外的卡路里。
 
蛋白质:优质乳清蛋白振动器可为肌肉提供优质蛋白质来源。
 
提高训练强度:肌酸非常受欢迎,因为它是一种高强度的能量来源。Aftermath等产品含有肌酸,碳水化合物,乳清蛋白和HMB。
 
减少肌肉分解:夜间缓慢释放蛋白质是一个不错的选择。 
 
优化激素水平:锌,维生素D和鱼油都可以帮助睾丸激素水平。或者,诸如完全T-Booster的配方可以提高睾酮水平。





补充计时
前锻炼
 
我为什么需要它?也许你一大早就在训练; 也许你在工作了一整天后训练,能量水平正在受到影响。可能是你被困在健身房的高原上,需要一个电梯才能让你超越这个障碍。
 
它有什么作用?锻炼前应提供精神集中,精力和性能优势,并且在许多情况下,会话期间增加泵。
 
我该如何使用它?训练前45分钟左右进行锻炼前的摇晃。
 
在锻炼期间
 
我为什么需要它?如果您的训练时间特别长或者你的训练频率非常高(很多跌落套装,超级套装等),那么锻炼期间的产品 - 通常被称为“内部” - 可以提供帮助。
 
它有什么作用?在锻炼期间/内部锻炼饮料在锻炼期间为肌肉提供氨基酸以减少肌肉分解并增加肌肉生长所需的蛋白质合成。
 
我该如何使用它?在最激烈的训练期间,您可以先锻炼500毫升。
 
发布锻炼
 
我为什么需要它?经常引用获取营养素的“黄金窗口”。实际上,没有特定的时间框架来消耗碳水化合物和蛋白质。但是,尽快是一个好主意。这有助于为肌肉补充能量,并为肌肉提供蛋白质,以便尽快开始生长和修复过程。
 
我该如何使用它?训练后尽快混合震动。在60-90分钟之后,以平衡膳食的方式进行此操作。锻炼后恢复正在进行中; 它不会在训练后摇晃结束。
 
常见问题解答
问:肌酸安全吗?
 
A.肌酸是研究最多的运动补品之一,有无数的同行评审文章。肌酸不仅安全,而且一次又一次地显示出非常有效。
 
 
 
问:我可以混合奶昔然后喝吗?
 
A.是和否 - 这取决于多长时间。理想情况下,混合你的奶昔,直接喝它。如果你需要在饮用前几小时混合它,那没问题。请注意,将其放置数小时和数小时会增加细菌生长的风险。
 
 
 
问:肌肉生长需要蛋白质 - 更好吗?
 
答:更多可能会更好,但只能达到一定程度。目前的研究显示,每公斤体重消耗超过2g蛋白质没有真正的好处。
 
 
 
问:脂肪燃烧器有效吗?
 
A.脂肪燃烧器不是一个快速解决方案,不会弥补令人震惊的饮食和不存在的培训制度。脂肪燃烧器可以做的是增加新陈代谢,增加脂肪燃烧的卡路里。像Cutting Edge这样的产品也有助于降低食欲。
 
 
 
问:我可以服用太多补品吗?
 
答:如果您正在服用大量补充剂,那么您应该重新评估您的饮食。如果您为不同的福利服用不同的补品,那应该不是问题。