2014年05月21日

减肥的14个最佳练习

想减肥吗?这是你需要知道的14个动作





根据发表在力量与调节研究杂志上的一项研究,针对爆发力的练习可以在锻炼后的第二天增加18%的静息代谢率。这意味着你在最后一次服用后很久就会从你的腹部燃烧脂肪。准备好通过动态力量运动收紧腰带,在你新发现的肌肉增益之上减肥。讨价还价。
 
 
14个最好的减肥练习 
加上来自PT大卫金斯伯里的这些激烈的脂肪燃烧动作,将你的身体转换计划变为超速。根据发表在力量与调节研究杂志上的一项研究,针对爆发力的练习可以在锻炼后的第二天增加18%的静息代谢率。这意味着你在最后一次服用后很久就会从你的腹部燃烧脂肪。准备好通过动态力量运动收紧腰带,在你新发现的肌肉增益之上减肥。讨价还价。
 
 
 
14个最好的减肥练习 
加上来自PT大卫金斯伯里的这些激烈的脂肪燃烧动作,将你的身体转换计划变为超速。


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1.  硬拉
方法: 站在一个接地的杠铃后面。稍微弯曲膝盖以抓住它,保持你的小腿,背部和臀部挺直。不弯曲背部,向前推动臀部以抬起护杠。从直立开始,将臀部向后推至下方,仅稍微弯曲膝盖。
 
原因:  这是一种将你的身体刺入脂肪燃烧炉的可靠方法。只需确保你开始移动重量来管理10个代表,然后逐渐升级到你的一个代表最大的完全心脏泵送卡路里蒸发区。

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2.  杠铃卧推
怎么样: 躺在平板凳上,在你上面的架子上拿着杠铃,肩膀宽,上手握把。将杆从架子上提起并将其放在胸部上方,使臂完全伸展。从起始位置开始,缓慢呼吸并缓慢降低杆,直到它从胸部中间掠过。当你呼气时,将杆推回到爆炸性的起始位置。那是一个代表。
 
原因: 此举通过同时接触您的手臂,胸部和肩膀,将您的睾丸激素水平发送到脂肪燃烧超速。根据发表在力量与调节研究杂志上的一项研究表明,你推动的次数越多,这一举动所消耗的卡路里就越多,这使得这一举措成为减肥的好方法。

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3.  杠铃弓箭
方法:C选择合适的重量并将杠铃放在背后。用右脚向前迈步并下沉到弓步中,因此双腿弯曲,背膝盖尽量靠近地板。让自己重新站起来,在另一边重复。
 
原因: 清除你的脂肪储存的关键因素之一就是让你的身体达到极限,每条腿上12-15个弓步将你的股四头肌,臀肌和腿筋推向绝对边缘。它会受伤,但你的超级新陈代谢会在以后感谢你。

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4.  俯身行
如何: 拿着哑铃在每手弯曲你的膝盖微微和臀部铰链让你的上半身几乎与地面平行。当你将重物放到胸前时,保持你的核心紧,背部挺直。降低并重复。
 
为什么: 曾经见过一个肥胖的划船者(谁不打算翻船)?没想到。这是因为划船动作激活了整个身体的肌肉 - 从背部的背阔肌到二头肌,将你的脂肪燃烧能量传播到整个身体。任何类型的复合提升,同时处理多个肌肉群,将比二头肌卷曲等隔离动作更好地减肥。

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5.  仰卧起坐
如何: 膝盖弯曲躺在地板上,如果可能的话,将脚钩在防止它们移动的东西下面。将双手放在头后,当你抬起躯干时紧张你的核心,使你的上半身与你的大腿形成一个V形。控制下降回到起始位置。
 
原因: 保持简单并与体重作斗争是燃烧脂肪的理想挑战。你不会失去任何时间前往举重架,这意味着你会保持心率和身体燃烧。 



6.  Burpees
方法: 开始双脚分开并蹲下  ,直到大腿与地面平行。从深蹲的底部,将双手放在地板上,然后将双腿伸到身后,进入按压位置。向上推,直到你的手臂伸直,然后在下蹲位置的底部塞进你的腿。穿过你的脚后跟,直到你离地面6英寸,然后重复。
 
为什么: 它没有赢得它的名字。是的,burpees可能会让你在健身房地板上出汗,但这种残酷的全身运动会强调每个主要的肌肉群,以进一步刺激你所追求的荷尔蒙反应。一些burpees将通过同时锻炼你的腹肌,手臂,胸部,腿部和肩膀来使你的身体燃烧脂肪。



7.  杠铃深蹲
方法: 站立时双脚分开超过肩宽 - 这种宽阔的姿势可以让你更深的下蹲,让你的臀部和腿筋受累。用上手握住杠铃穿过你的上背部 - 避免将它放在你的脖子上。把酒吧抱进你的陷阱,让你的上背部肌肉。拿起酒吧的重量,慢慢蹲下 - 抬头,背部挺直,包子。降低自己,直到你的臀部与膝盖对齐,腿部为90度 - 更深的下蹲将更有益,但首先要获得力量和灵活性。将你的高跟鞋推入地板,让自己爆炸性地向上推。保持形态,直到你站起来:那是一个。
 
原因: 深蹲是一种强大的动作,需要大量的能量并且使用各种各样的肌肉。此外,一项关于运动和运动的医学和科学的研究发现,与基于机器的竞争对手腿部按压相比,深蹲在燃烧卡路里方面要优越得多。 



8.  清洁并按
方法: 用直背蹲下来,用上手抓住杠铃。在一次快速运动中,将杠铃抬到肩膀上,然后下沉到深蹲中。向上推高跟鞋,伸展双臂按压头部上方的杠铃。安全地放低肩膀并放回地板,同时保持直背。 
 
为什么: 没有达到你的目标?婚礼前需要运动快速减肥吗?干净和新闻是你最好的朋友。它适用于你的整个身体,它是强烈的 - 这是最好的位 - 优化你的激素引爆身体脂肪。它还可以将乳酸水平提升到屋顶,减少雌激素,更好地调节胰岛素。



9.俯卧撑
方法: 在脚趾和肩膀下方支撑您的体重,身体笔直。注意保持核心锁定,以便在头部,臀部和脚跟之间形成直线。降低你的身体,直到你的胸部离地面一英寸,然后通过完全伸展你的手臂爆炸性地抬起。
 
原因: 由于不需要健身房或设备,这种经典的复合移动只需要原始的决心来立即激活你的拉伤,胸部,肩部和手臂。请记住,你激活的肌肉越多,你的身体燃烧的卡路里就越多,这使得这款经典运动成为减肥的绝佳运动。



10.杠铃推出
操作方法: 用5公斤的钢板加载杠铃,并用一个肩宽的手柄抓住杠杆。将肩膀直接放在杠铃上,慢慢向前滚动杠铃。暂停,然后反转移动。
 
为什么: 这是残酷的,但只是这个核心杀手的几个代表需要足够的能量来保持你的脂肪融化。而且,根据挪威体育和体育大学的一项研究,这一举措将比传统的有氧运动更快地燃烧脂肪。

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11.杠铃保加利亚分裂深蹲
方法: 站在远离板凳的地方,在上背部举杠铃。在你身后的长凳上放一条腿,系好鞋带。用你的站立腿蹲下,直到你的后腿的膝盖几乎接触地板。向上推动前脚以返回起始位置。
 
理由:一次 训练一条腿,使用更多的稳定肌,最大限度地提高你的燃烧脂肪潜力。另外,迫使血液进入下半身巨大的肌肉会使你的新陈代谢热,这意味着它是剥去矮胖钉子的最快方法之一。

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12. Chin-up
方法:  抓住拉杆,手掌朝向你,手柄比肩宽窄。把自己拉起来,直到你的头在杆上方。慢慢降低回到起始位置。
 
(相关:10种方式与上拉杆)
 
原因:这种体重锻炼以一种几乎无法在普通健身器材上复制的方式运作大量的肌肉群。自由悬挂意味着每次移动都会使您的核心与您的核心保持稳定。简而言之,几乎没有什么是不可能做到的。 

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13.赛艇
方法:  双脚固定坐在划船机上,用上手抓住把手。伸直双腿将椅背向后推 - 当双手从膝盖移开时,将它们拉到胸前。反转运动并重复。
 
(相关:为什么划手是你不使用的最佳套件)
 
原因:  根据哈佛大学的说法,一个体重185磅(大约13或83公斤)的平均每个人可以通过划船30分钟来炽热377卡路里。是的,你听过我们,30分钟。划船者作为上半身隔离单位的声誉完全是错误的。划船招募了大量的肌肉,同时提高了灵活性和灵活性。

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14.战斗绳索
方法:  将绳索固定在15-20英尺外的中心位置。双手伸向双手,握住每只手。通过尽快将一只手臂提升到肩膀水平来开始运动。当你让那只手臂落到起始位置时,抬起另一侧。继续交替左右手臂,尽可能快地上下拉动绳索。
 
为什么:  战斗的绳索可能被标记为另一种健身时尚,但是有方法可以在装备最好的健身房的角落里嘈杂的缠绕砰砰声。“力量与调节研究杂志”发现,10个15秒的战斗绳索将参与者的心率提高到180 BPM - 与骑自行车或全身冲刺相同。