2014年05月21日

如何掌握下蹲

我们的指南带您从沙发到深蹲架



如果你想要采用较低体积的包装,那么只有一种方法可以做到; 让自己去深蹲架。所有叮叮当当的铁和原始睾丸激素,笼子可能是第一次使用的恐吓,但不要担心。我们的导游随时为您提供从瘦骨刺到强力针脚的服务。
 
第1步:掌握体重下蹲



-双脚与肩同宽。通过弯曲膝盖和臀部坐下来开始运动。
-尽可能向下走,并迅速将动作反转回起始位置。在整个移动过程中保持头部向上和向后伸直。
 
在换铁之前,你必须学会​​移动。体重下蹲是你进入腿部日的第一步,所以这里有一个机会养成良好的习惯,然后你可以在背后放置一个酒吧。第一个问题:你应该多低?
 
“在生理上,不是每个人都能达到最低点,”专业PT和Muscle Evo的创始人,Christian Finn说,“但是有一个非常浅的髋部插座的人会发现在不影响他们的技术的情况下进行深蹲相对容易。”对于那些更深层次的关节或活动性问题,直到你的膝盖处于90度下降是获得金标准。
 
第2步:增加重量


-站立时双脚分开超过肩宽,并用上手握住杠铃穿过上背部 - 避免将其放在颈部。
-将酒吧抱入陷阱以接触上背部肌肉。慢慢地坐回去,头向上,背部挺直,背面向外。降低,直到你的臀部与膝盖对齐,你的腿在90度 - 更深的下蹲将更有益,但首先获得力量和灵活性。
-将脚跟推入地板,将自己爆炸性地推回去。保持形态,直到你站起来:那是一个。
 
 
 
即使您只是在酒吧工作,一个全尺寸的酒吧将自己重20公斤。记住你所有的好习惯,从体重下蹲并加入它们; 尽可能低的屁股,期待和爆炸性的向上运动。逐步增加进步的重量。
 
第3步:调整表单
每个新人用蹲下的蹲下造成的一个关键错误就是将他们的脚缩小几度。它有助于支撑体重,但它可能会导致问题。“在生物力学方面,你让你的下关节处于受伤的风险中,”Kelly Starrett说道,他是“ Becoming a Supple Leopard ”一书背后的运动大师。“你的膝盖开始摇晃,你的拱门会塌陷。你的膝盖和阿基里斯很容易流泪。“
 
保持你的核心参与的一个提示是将每个深蹲变成一个六件装的雕塑家,就是保持你的背部挺直向前看。这自然会使你的腹肌缩短,好像你要从梅威瑟那里进行一次身体打击一样,但这也确保你的整个身体都能活动。复合升降机的概念是尽可能多地锻炼肌肉,深蹲是复合之王。
 
 
 
第4步:掌握变化
如果深蹲适用于许多不同的肌肉,为什么不调整它以针对特定区域?这三个动作旨在为略有不同的下蹲体验。快乐解除。
 
前蹲



-双脚分开站立,将杠铃放在上胸部。您既可以支撑手指的重量,也可以伸出手腕,或者双臂支撑重量。
-注意不要弯曲背部,将臀部向后推,弯曲膝盖以降低身体直到大腿与地面平行。
-将脚跟推入地板,将自己爆炸性地推回到起始位置。
 
为什么?当杠杆放在肩膀上时,通过向前拉身体,前蹲更加强调股四头肌而不是臀肌。
 
哈克蹲下



-双脚分开与肩同宽,并在手臂长度处握住杠铃。在保持头部向上和向后伸直的同时,蹲下直到大腿与地面平行。
-当你呼气时,穿过你的脚后跟站起来。
 
为什么?黑客蹲也可以建立你的股四头肌,但是因为负荷低于你保护脊柱的臀部。
 
 
 
扎尔赫蹲下


-站立时双脚分开,双臂弯曲,双手紧握在胸前,双手握在肘部弯曲的杠铃上。
-注意不要弯曲背部,向后推动臀部,弯曲膝盖以降低身体直到酒吧撞到大腿。
-将脚跟推入地板,将自己爆炸性地推回到起始位置。
 
为什么?zercher深蹲的前部装载比前蹲更加明显,需要一个稳定的底座来构建你的陷阱和腹肌,以及你的下半身。