2014年05月21日

你需要多长时间来锻炼肌肉?


健身房由两种类型的升降机组成。坐在替补席上的是那个用大量Instagram代替超过一些代表的人,然后当你问你是否可以跳进一套时看起来很冒犯。在战斗绳索上 - 不,这个超级战士 - 等待,传教士的替补席 - 是电路迷恋者,他认为任何一分钟仍然浪费一分钟,像一只未经过吹制的蜂鸟一样在设备之间徘徊。尽管他从壶铃到深蹲架的气喘吁吁的慢跑让他太疲惫不堪,无法抬起他1RM的四分之一。
 
 
 
哪些人是对的?嗯,都不是。但两者都是。
 
您知道您举重的重量,以及您在每次锻炼中所做的次数和次数都会影响您的结果。但是,当您不移动金属时,最不受关注的训练变量就是您所做的。
 
 
所以这些方法在某些时候都有意义。但并不适合所有人,也不是所有人。休息时间不是万能的。应根据您的目标和您正在进行的锻炼来调整它们。


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像深蹲和硬拉的运动可以锻炼大腿,臀部和腰部的大块肌肉。结果,它们需要大量的精力和精力。这意味着您需要更长时间才能恢复。
 
对于热身套装来说,这是不正确的,当你移动的重量不足以造成肌肉疲劳时。改变重量所需的时间很充足。但随着你举重的重量越来越重,你的休息也应该增加。例如,如果您正在进行大量的五次重复操作,则可能需要最多四分钟的恢复时间。
 
 
在棒球上用85%的1-RM击出一组深蹲失败后,你的心脏将会赛跑,你的肺部陷入绝望的氧气斗争中。它有时需要几分钟才能让你恢复呼吸。休息时间足够长,以便你能够在下一组中表现出色。


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很少而且经常
但是,当你在较小的肌肉群工作时,这是一个不同的故事。通过哑铃卷曲或侧向抬起等练习,您无需站立等待几分钟,然后再进行下一次练习 - 60-90秒的休息充足。
 
 
 
但改变体重和代表是获得更大收益的唯一途径。减少休息也意味着更多的肌肉。因为即使最重要的肌肉生长触发因素是进行性的张力超负荷 - 随着时间的推移增加更多的重量 - 还有第二个促进增长的刺激因素:代谢疲劳。
 
 
 
代谢疲劳是传说中的“烧伤” - 训练的方式让你的肌肉感觉就像被抽水和着火一样。刺激代谢疲劳的一种特别有效的方法是缩短两组之间的休息时间。
 
所以你可能会开始休息90秒,然后下周下降到60秒。一周之后,45秒。然后当你增加体重时,你的休息就会随之而来,你会循环使用相同的90,60,45模式。它是你与高原战斗的新武器。
 
 
 
但这项技术并非适用于所有练习。对于技术要求如蹲下或硬拉的东西,避免很短的休息时间。疲劳会增加您的表格在一组结束时分解的风险,使您容易受伤。


最好的技术
按照与日常工作相同的方式混合您的休息,根据您正在进行的锻炼的设置和代表配置选择不同的休息时间。
 
例如,你可以用一些沉重的,低重复的深蹲开始锻炼,在两组之间休息3-4分钟。然后你转移到保加利亚分裂深蹲,但这次有更高的代表和更短的休息时间。然后你完成了腿部伸展,使你的四边形火上浇油甚至更高的代表和30秒的休息时间。它会受到伤害 - 你很快就会错过Instagram - 但它意味着更多的结果,浪费更少的时间。