2014年05月21日

10个最好的哑铃练习

你需要利用手持自由重量练习的所有动作



获得一个新的身体并不一定要复杂。无论您的目标是快速减肥,肌肉膨胀还是心血管健康,一对哑铃都会打勾 - 让您正确使用它们。是的,卷发可能会让女孩们受到影响,但通过一些额外的自由重量练习来增加你的哑铃灵巧性可以让你更快地达到你的目标。
 
 
这就是为什么与PT Ollie Frost合作寻找最好的锻炼来改变你的身体的原因。别客气。
 
10个最好的哑铃移动减肥和锻炼肌肉 

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1.高脚杯深蹲
方法: 站立时双脚设置得比肩宽宽  ,并用双手握住哑铃放在胸前。坐回深蹲,然后开车回去重复。
 
原因: 你是一个紧张的新手还是一个长期坚持的获利者?这一举动无关紧要。“高脚杯深蹲适用于任何级别,”弗罗斯特说。“他们专门针对臀部活动,同时改善臀部和胸部活动性。”

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2.  哑铃清洁
方法: 翻转你的手腕,使它们面向前方并将重物放在肩膀上,像你一样略微跳跃。慢慢伸直双腿站立。然后将重量降低到大腿,然后进入深蹲位置并重复。 
 
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原因: 如果你想看起来像奥林匹克运动员那么你必须像一个人一样训练。“将这些举升机升降机融入您的训练中不仅可以构建精益肌肉组织,还可以建立爆发力, ”弗罗斯特说。这一动作也将血液冲到你的臀肌,腿筋,肩膀和手臂上,以最大限度地提高你的肌肉力量。

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3.农民的步行
方法: 采取简短快速的步骤。尽可能快地去寻找给定的距离。
 
原因: 没有技术可以担心,但你仍然会增加你的握力。不要担心,这种缺乏技术不会让你受伤; 通过一个称为辐射的过程,这个动作束起你的肩袖,保护你的肩膀。

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弯弯曲曲
方法: 当你将砝码排到胸前时,保持你的核心紧,背部挺直。降低并重复。
 
 
为什么:  “行会针对你上半身的几块肌肉,包括陷阱,菱形,拉伤和二头肌,非常适合你'V'形状,”弗罗斯特说。不仅如此,它还会磨练你的三角肌,以创造一些T恤填充的巨石肩膀。

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5.双臂哑铃僵硬腿部硬拉
方法: 将哑铃放到脚的顶部,尽量伸展到腰部,然后慢慢回到起始位置。
 
 
原因: 通过瞄准快速抽搐的下半身肌肉,将双腿分成强力针脚。Frost说,此外,僵硬的腿部硬拉可确保您的整个后链有效运作并防止髋部和腰部受伤。这是建立下半身最好的自由重量锻炼之一 - 无伤害。

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6.一臂摆动
方法: 在立即向前行驶之前,深深地蹲下并将哑铃从腿部摆动,当你伸直双腿时,将重量拉向头部。重复此动作,然后交换侧面。
 
原因: 通过适当的形式,这种摆动不仅会招募你的后链肌肉,还会增强你的握力,协调力,腰背肌,股四头肌和肩膀。换句话说,它会给你身体转化锻炼需要的动力。大多数这些传统的壶铃动作都可以复制。 

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7.卧推
怎么样: 在你自己向前推动自己前进的同时,沉入深蹲并通过腿部摆动重量,当你伸直双腿时将它抬向头部。重复此动作,然后交换侧面。
 
 
 
理由:  如果您希望打造优质佩奇的吸引力,那么请始终选择哑铃压在杠铃上。为什么?每只手的重量允许在升降机的底部有更大的伸展,建立一个更大的胸部。如果你想进一步采取这一举措?“在电梯顶部挤压你的胸肌,尽可能多地招募肌肉纤维,”弗罗斯特说。

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8.斜挎锤
方法: 一次一个,将每个体重卷向对方的肩膀。在控制下返回到起始位置并在另一侧重复。
 
 
 
为什么: 记住,如果你想赢得军备竞赛,那就不要忽视分而治之的规则。一次专注于一只手臂会产生一个巨大的神经驱动,它会使神经系统吸收更多肌肉纤维。


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9. Step-Ups
方法: 将你的右脚放在高架平台上,向上推动你的脚后跟抬起自己并将你的左脚放在平台上。用左脚向后退,专注于弯曲你的臀部和右腿的膝盖。在另一边重复。
 
原因:这是最大限度地提高臀大肌的最佳方法,臀肌是负责髋关节伸展,旋转,内收和外展的主要肌肉。另外,单腿运动会增加关节周围较小肌肉的稳定器强度,保护您免受伤害。



 


10.哑铃Scaption
方法: 将重物按到你身边,让你的手臂保持笔直,直到你的肩膀感觉到强烈的伸展。慢慢返回起始位置。
 
原因: 肩袖撞击,肩部撞击和眼泪是过度使用练习中常见的问题,但如果使用粪便则不然。通过瞄准您的稳定肌肉,它可以保护肩关节和周围的韧带。