2014年05月21日

如何快速获得V形

一个顶级PT呈现您需要的身体形状,每一个愿望



要将您的身体塑造成令人垂涎的V形,第一步是创造腰部较小的错觉。怎么样?通过使你的上半身更大。这意味着建造更宽的肩膀和更宽的背部。下一个?你需要一个适当撕裂的腹部。
 
(相关:这是你需要知道的7个最好的肩部练习)
 
哪些是最快的动作,能够快速,快速地击中这三个重要的V形区域?私人教练Christian Finn拥有所有答案。

有肌肉的男äoo挤在他的肩膀上

如何在肩膀上收拾肌肉
站立式头顶哑铃按压:4组5-8次重复(两组之间休息2分钟)

站立肩压
方法:双脚分开站立,与肩同宽。肘部弯曲时,将哑铃握在头部两侧。垂直向上按,直到手臂完全伸展,然后将它们降低到起始位置。
 
 
为什么:这对三角肌的力量和体型来说是一个很好的练习,“芬恩说。“站立时进行锻炼也会迫使你的核心肌肉更加努力。”
 
横向加注:3组12-15次重复(休息时间仅足以与另一只手做一组)


æ¨a向加æ3¨

方法: 选择几个哑铃并站在你的身边,手掌朝向你的身体。让你的上半身保持不动 - 这意味着没有摆动 - 将哑铃伸到你身边,肘部略微弯曲。抬起,直到您的手臂与地面平行,然后慢慢降低到起始位置。
 
 
原因:侧向抬高允许更大范围的运动,“芬恩说。

大背部肌肉的男äoo

如何堆叠你的背部
硬拉:5组5次重复(套间休息2-3分钟)


ç”·å-è¡¨æ¼”硬拉

方法:将双脚放在栏杆下方,蹲下并握住肩宽混合握把(一个手掌朝上,一个手掌朝下)。从高跟鞋上推动提升杠铃,将臀部向前推,而不是用下背拉。“在电梯开始时不要绕过你的背部,”芬恩警告说。“这样做会使你的背部处于易受伤害的脆弱位置。相反,保持背部“中立”,目的是保持脊柱的自然曲率。
 
 
原因:  使用久经考验的5 x 5方法 - 通过使用越来越重的负载来提升您的最大重量。例如,假设硬拉的最大重复次数(重复最大重量5次)为150公斤。以下是您将如何构建它:
 
设置1:65%的5-RM = 97.5kg 
设置2:75%的5-RM = 112.5kg 
设置3:85%的5-RM = 127.5kg 
设置4:95%的5-RM = 142.5kg 
套装5:你的5-RM = 100kg的100% 
 
引体向上:总共40次

ç”·å-è¡¨æ¼”拉èμ·
方法:  抓住上拉站的手柄,手掌朝向远离你的手臂,手臂完全伸展。你的手应该在肩宽分开。将肩胛骨挤在一起,呼气并将肘部朝向臀部,将下巴放在杠铃上方。控制下降回到起始位置。
 

原因:在完成任务的情况下,尽可能多地完成40次重复,每组之间的休息时间尽可能短。所以你可能会开始做8组,然后是6组,然后是3组,因为你的拉特和手臂会变得疲惫不堪。旨在逐步减少完成40次重复所需的时间。“请记住,形式至关重要,”芬恩说。“不要为了获得一些额外的代表而牺牲技术。改为休息一下。” 力量与调节研究杂志的研究发现,握力很大(双手间距大约是肩宽的一倍半除了手掌向前是最好的工作方式。

为了使你的腰部更窄,经常运动和你的营养状况是至关重要的。“无尽的腹部锻炼不会让你的腹肌燃烧脂肪!”芬恩劝告道。“腹部脂肪是储存的能量。要摆脱它,你需要消耗比你吃的更多的能量(卡路里) - 事实上,仰卧起坐和仰卧起坐不会燃烧足够的卡路里来对腰部和腹部的外观产生很大的影响。 ”

ab轮展开

Ab轮推出
 
然而,一旦你失去了啤酒肠,你仍然需要一些动作来哄骗你的核心。我们最喜欢的ab练习之一,主要是因为它让我们第二天在腹肌中感到满意,就是ab轮推出。 
 
四肢着地,双手握住ab轮(如果你没有,请使用带有毛巾的小杠铃)。向前滚动,保持背部挺直,膝盖在地板上,伸展双臂放在你面前,然后收紧腹肌,使自己回到起始位置。