2014年05月21日

10个秘密完美的上拉

使用这些易于理解的技巧成为一名上拉专家


上拉仅涉及您的体重,但它是上身,握力和核心力量的最佳测试之一。每个人都应该学会如何掌握它。
 
还不是拉力专家吗?别担心。这里有10个技巧可以让你变成一个。 
 
粉碎酒吧
好处:保护您的手柄可以让您在上背部和肩部获得适当的肌肉收缩。这使你更强壮,更容易将你的重量提升到酒吧。
 
这样做: 站在盒子或长凳上,这样你的手就可以到达上拉杆。用双手略微超过肩宽抓住杆。挤压酒吧三次。在最后一次挤压时,假装你正试图粉碎你手中的酒吧。在整个运动过程中保持这种抓地力。 
 
 
 
反向耸耸肩
好处:这可以防止陷阱完成所有工作。相反,它允许你的背阔肌 - 上半身最大的肌肉 - 和肩胛骨的主要肌肉 - 进行牵拉。 
 
这样做: 用手握住从杆上垂下来。将肩胛骨向下拉向脊柱。你会觉得你的腋下紧张,你的肩膀远离你的耳朵。 
 
如果你还不能从酒吧垂下,那就先在lat下拉机器上执行反向耸肩。 

执行上拉的äoo

准备一拳
好处:大多数男人在背部弯曲的情况下做引体向上。然而,这会破坏你的力量并使你的背部处于受伤的风险之中。支撑你的腹肌 - 就好像你要在肠道上打孔一样 - 将使你的脊柱保持平直和稳定。
 
这样做:当你从酒吧垂下时,想象一下你的肚脐拉向你的胸腔。保持整个上拉的收缩。
 
 
 
4.紧握臀部
好处:挤压你的臀部肌肉和你的大腿一起稳定你的下半身,防止你的腿摆动,这可以拉动你的上半身的力量。
 
做到这一点:尽可能用力地握紧臀部。骨盆的前部应稍微向上抬起,而后部应略微向下倾斜。
 
 
5.假设一个空心体位置
好处:这个位置将迫使你的拉特和腹肌一起工作。它会增加稳定性,让您更专注于将身体拉到酒吧。
 
做到这一点:收紧你的腹肌,将你的大腿压在一起,然后将你的腿稍微指向你面前,使你的身体形成一个宽阔的C.保持这个姿势一直。



6.作为一个固体单位移动
好处:保持你的整个身体从头到脚僵硬,不仅可以吸收更多的肌肉 - 包括你的臀部,火腿和核心 - 而且还可以增加你的拉伤和手臂的拉力。 
 
做到这一点:从手指到脚趾的所有肌肉都要紧张。保持这种紧张,从一个死角,到酒吧的顶部,然后再次回到死角。 
 
7.用肩膀清理吧台
好处:将上胸部和肩部拉到杠铃 - 而不仅仅是下巴 - 将帮助您保持适当的肩部位置。
 
做到这一点:保持眼睛向前,稍微向后倾斜你的躯干,让你的下巴清理顶部。如果你能够,试着将你的锁骨实际碰到酒吧。
 
 
 
8.挂在底部 
好处:在每个代表的底部处于停滞状态将确保您在代表之后不依赖于动力来执行代表。感觉更难,但从长远来看,它会帮助你建立更多的肌肉。
 
这样做:确保你的手臂肘部在重复之间一直伸直。 



9.呼气,吸气
好处:当你拉起自己时呼气会增加你的核心张力,使你的身体更加坚固,紧实。
 
这样做:不要立刻将空气排出。相反,在整个代表的过程中,使用你的腹肌强行将空气排出肺部。在下来的路上,伸展双臂时呼吸。
 
10.不要摔倒
好处:锻炼的降低部分可以帮助你建立力量甚至超过提升阶段。因此,简单地从拉起的顶部掉落到死角可以破坏你的力量增益。控制你的发布。
 
这样做:从酒吧至少需要1秒钟才能完成。