2014年05月21日

拉伸可以提升你的力量

使用这个10分钟的运动后常规来增加你的力量和灵活性


这是一种常见的误解,即锻炼后伸展可以缓解肌肉酸痛。它没有。但根据“ 体育与运动医学与科学杂志”最近的一项研究,它实际上做的是让你更强壮。增加的运动范围 - 通过有效拉伸最好地实现 - 可以让肌肉延长,促进更快的生长。
 
 
这项由名人PT Ramona Braganza设计的10分钟伸展运动,每次锻炼后都可以加快你的力量,提高你的敏捷度和防止身体受伤。





1.向下的狗
代表 2
 
保持姿势10次呼吸 - 或大约一分钟。
 
怎么做从手和膝盖开始,用手指展开,脚趾卷曲。向上和向后抬起骨盆时呼气,伸直手臂和腿,形成一个宽大的倒“V”位置。用手按压地面,同时尽可能地到达骨盆。感觉小腿肌肉,腿筋和背部的伸展,长时间缓慢呼吸,同时抬高和降低脚跟到地面。
 
 
为什么 “这会增加你的腿筋和臀部的灵活性和运动范围,并减轻你的腰部肌肉紧张,”Braganza说。




2.刺
Reps 2每条腿
 
保持姿势10次呼吸 - 或大约一分钟。用双腿重复
 
怎么做从站立位置,右脚向后退一步,感觉舒适,后腿伸直,脚重,脚掌略微弯曲。在抬起耻骨的同时将脚后跟压向地面,保持臀部向前。感受四肢和臀部屈肌的伸展。用另一条腿重复一遍。
 
为什么这会改善您的平衡 - 经常在锻炼计划中被忽视。Braganza说,保持姿势有助于加强和纠正任何肌肉不平衡。




三角形
代表 2
 
保持姿势10次呼吸 - 或大约一分钟。双方重复
 
怎么做开始站立,双腿分开3-4英尺,身体朝前,双臂伸展,在肩膀处设置大写“T”。向右转,同时保持臀部朝前,将左脚从90度转到70度。将你的右脚后跟与左脚的脚背对齐,确保你的脚跟很结实。
 
当你呼气时,将右臂伸到右脚趾上,然后慢慢向右弯曲,从臀部向外推,将右臂放在腿上舒适的位置,左臂继续朝向天花板。不要向前滚动臀部或躯干。当你握住姿势时,慢慢让你的支撑手进一步向下移动你的腿。让你的头朝前 - 或者让你的左臂看起来更具挑战性。在另一边重复。
 
 
为什么这一举动很艰难。它会增加你的核心税,以及提高你的灵活性和平衡。“这种姿势强迫的等长收缩是基于机器的阻力训练的一个很好的改变,”Braganza说。