2014年05月21日

初学者的移动和伸展指南



45%的英国人自己受伤。这是如何延长统计数据
 
任何一个自己受伤的人都知道,运动远比把一只脚放在另一只脚前面要多得多。然而,当Hayward Baker委托进行的一项新研究显示,45%的英国人遭受了“健身房” - 他们的行话,而不是我们的行话 - 似乎这个消息仍然没有得到解决。 
 
不可避免的是,有许多方法可以防止发生伤害 - 更好的睡眠和改善营养,仅举两例 - 但有一种方法占据了至高无上的地位:钉好形式。
 
为了提供帮助,我们的移动和伸展指南将打开您的肌肉和关节,确保更轻松的提升和更安全的能力。在这里,MH研究拉伸科学。
 
 
 
JDP Fitness的创始人PT Jason Patmore说:“如果你考虑一个冷弹性带,就会对它施加足够的压力,而且会很快。” 帕特莫尔说,当男人锻炼肌肉时,他们会在称为自适应缩短的过程中收缩并缩短。拉伸肌肉有助于延长肌肉,防止紧绷,延长恢复时间。
 
“当你做移动工作时,你实际上让肌肉更柔韧,让它承受更大的压力,”Patmore说。简而言之,如果肌肉可以在不伤害自身的情况下处理更大的负荷,它将能够长期提升。可能是一个更好的理由来伸展,而不是在瑜伽课上唠叨美味的木乃伊。
 
拉伸的类型
动态:
 
动力学包括每次具有渐进运动范围的运动。如果你正在为足球比赛做准备,你可以在腰部高度做10次腿部摆动,然后在胸部高度做10次。在此之后,跆拳道或跆拳道战斗机最终可能会在头高处完成。“肌肉在一系列动作中逐渐变长,”帕特莫尔说。“你基本上准备武器射击。”
 
动力学模仿你即将进行的运动,因此它们在运动中得到了很多用途。您可以通过JUST酒吧或您可以找到的最轻的重量进行第一组每项运动,在健身房进行调整。这将使肌肉保持良好和烘烤,防止肌肉损伤,而无需抓住瑜伽垫。
 
静态的:



根据帕特莫尔的说法,静态拉伸“就像它在锡上所说的那样”:在拉紧时保持长达15秒的拉伸。当您在短暂休息后释放拉伸时,返回下一个“设定”,比您原本稍微伸展一点。
 
 
 
确保在PB之前没有完成。“ 体育与运动医学 ”杂志称,在剧烈运动之前进行静态伸展会略微降低力量和表现,这被认为是由于放松,更柔顺的肌肉无法像紧张型一样招募出更多力量。但是,专门的锻炼后伸展运动可以通过对抗乳酸的积聚来缩短您的恢复时间。
 
深层组织按摩
如果没有现场体育按摩师来解决这些问题,那些遭受痛苦的DOMS必须转向自我按摩以获得拯救。泡沫辊是针对下半身和背部疼痛的一种很好的方式,并且具有各种形状和尺寸。
 
 
自然运动圣经Becoming a Supple Leopard的作者Kelly Starrett 推荐使用Rumble Roller作为它的惩罚性旋钮,能够以最高效率熨平你的折痕。如果你无法处理Rumble上的半英寸颠簸,那么扁平的泡沫滚筒将有所帮助,而一个挤在违规区域的长曲棍球将针对特定的问题区域,让你在健身房里感觉像雏菊一样清新。
 
下面是六个静态延伸,以开始你新发现的柔软力量。保持每一个15秒,并在每一侧做两次。谁说灵活性适合女性?




Tricep伸展:站立时,将一只手臂抬到头顶,然后弯曲到肘部,伸到脖子后面。用你的空手将那个凸起的手臂向下推到头后。用对手重复一遍。




肩部伸展:将一只手臂放在身体上。将你的另一只手臂钩在下面,并在肘部朝你的方向拉直臂。用对手重复一遍。



四肢伸展:站立时,将腿弯曲在身后,将脚伸入背部。




髋屈肌伸展:从膝盖向前,将一只脚放在你面前。保持背部直立和脚部种植,向前倾斜臀部,伸展后腿前部。重复相反的一面。



单腿腿筋拉伸:从膝盖向前,将一只脚放在你面前。保持背部直立和脚部种植,向前倾斜臀部,伸展后腿前部。重复相反的一面。




臀部伸展:膝盖弯曲,仰卧。抬起一只脚踝并将其放在对侧膝盖上。伸展到小腿下方并向胸部拉起。用相反的腿重复。