2014年05月21日

让自己更强壮

放下哑铃并开始伸展 - 避免受伤并改善锻炼






建立肌肉质量不会以哑铃和乳清粉开始和结束。Matt'Stretch'Millar告诉我们如何将伸展运动提升到一个新的水平,让你的身体得到锻炼并保持自己的无伤害。
 
获得良好的振动
你知道当你伸展时,你的肌肉会让你感到满意吗?这是你的拉伸受体激活,这意味着你处于恢复的最佳位置。如果酸痛阻止你进入足够深度以感觉摇晃,跳上一个振动板。这个动作在更温和的伸展期间模仿震动,有助于促进肌肉的恢复。
 
没有疼痛=更多的收益
剧烈运动会导致肌肉纤维受到微创,而侵略性拉伸会使情况变得更糟。轻轻伸展,直到你能感觉到它没有疼痛。它会重新调整你的纤维 - 并减少楼梯上的畏缩。
 
一个完整的15
虽然快速点击你的脚趾不会削减它,15秒的伸展是足够的时间。不要浪费时间更长时间 - 这不是瑜伽,研究表明你不会看到额外的好处。无论如何,我们都知道那些冗长的“冷静”只是躺下来的借口。
 
深呼吸
当你沉入每一段时,呼气5秒,然后重复呼气。调节呼吸有助于肌肉放松,变得柔韧。你也会自然地画出你的骨盆底,这会激发你的腹肌作为奖励。
 
加入乐队
在任何主要的腿部伸展过程中,在你的脚周围缠绕一个阻力带,并将它拉向你。这为每次移动增加了稳定性以实现最大程度的控制,如果您已经放松,则提供额外的阻力,帮助您比以前更加努力。
 
重新思考休息日
由于修复肌肉的新纤维试图在运动后24-48小时收缩,你会开始感到僵硬。一个单独的恢复会话将刷新你的血管系统,降低刚度,但它也将通过反转自适应缩短的影响,提高灵活性。如果你想获得收益,你需要投入额外的工作。
 
动态v静态
两种类型的拉伸都有它们的位置。在热身期间保持活力; 利用动量获得更大的运动范围,并用氧气充满软组织。但是在锻炼后阶段静止 - 它可以更好地延长和重新调整肌肉纤维,并可用于提高灵活性和加速恢复。
 
做一个先发制人的打击
最好的热身动作模仿你即将做的练习,只有无重量。尝试'早安',用杆子在你硬拉之前准备你的背部,或者在前往架子前做头顶深蹲。它会让你明天跛行。