2014年05月21日

将脂肪转化为肌肉的饮食

不能转移那些多余的体重?你很快就会变胖到肌肉

把脂è‚a变成肌肉


做对了
饮食通常会因为以下两种原因之一而失败:它们对您所吃的食物要求过于严格,或者让您感觉好像根本没有吃过任何食物。在任何一种情况下,通常不久之后你的嘴角就会有巧克力饼干碎屑。您不会因为我们的计划中的任何一个问题而受到破坏,该计划是由专家培训师和营养师为我们创建的。如果你的目标是将脂肪转化为肌肉,缩小你的肠道,那么你需要在你的饮食中摄取足够的蛋白质。在这种情况下,大约25%的卡路里。
 
获得足够的蛋白质蛋白质让你感觉饱满,并帮助你建立肌肉 - 增加新陈代谢,使其更容易减肥。同样重要的是,高蛋白饮食已被证明是攻击腹部脂肪的最佳方式。
 
获得足够的脂肪大约30%的卡路里应该来自脂肪。首先,脂肪可以帮助你在两餐之间感觉更饱满,减缓食欲。其次,它提供最佳健康所需的必需脂肪酸。最重要的是,脂肪让你觉得你正在吃真正的食物,而不是在充足的土地上挨饿。如果你摄取足够的蛋白质和脂肪,你的总卡路里摄入量应该自理。因为你感觉饱了,所以你不会在一包薯片上狂欢,并且会在一天之内消耗你的卡路里计数。这个计划中剩下的45%的卡路里来自碳水化合物 - 足以让你的味觉有各种各样的味道,而你的身体则是快速和慢速燃烧的燃料。
 
脂肪对肌肉的饮食
这里显示的膳食是“模板”,你可以改变,以保持你的味蕾愉快。跟着他们,你每天消耗2,400到2,800卡路里。这应该为除了最严重的肥胖之外的所有人提供足够的卡路里,同时允许大多数男人以稳定的速度减肥。不要担心每次都会击中鼻子上的所有数字。例如,如果你在午餐期间超过了你的脂肪配额,那么在晚餐期间减少一点。
 
早餐
5汤匙(40克)全麦片或粥燕麦片
150毫升(5fl oz)脱脂牛奶
2汤匙切碎坚果
2汤匙葡萄干
总计: 566千卡,20克蛋白质,80克碳水化合物,19克脂肪
 
午餐
用2片全麦面包,5盎司(150克)火腿或金枪鱼,1片低脂奶酪,2片番茄
1汤匙蛋黄酱    
1份胡萝卜
1杯(150ml / 5fl oz)橙汁制成的三明治
总量: 621千卡,47克蛋白质, 50克碳水化合物,26克脂肪。
 
晚餐
5盎司(150克)煮熟的瘦肉,家禽或贝类
小绿叶沙拉
2茶匙法式酱料
中等份量(80 
克)西兰花4汤匙(150克)煮熟的米饭或意大利面或土豆
1个中型水果例如苹果
总计: 662千卡,39克蛋白质,60克碳水化合物,31克脂肪。
 
浮动餐
2片全麦面包
2汤匙花生酱
480毫升(16fl盎司)脱脂牛奶
1中等苹果
总计: 605千卡,32克蛋白质,70克碳水化合物,23克脂肪。
 
营养提示
如果你想看到你的肌肉,你必须摆脱隐藏它们的东西。要做到这一点,你必须吃足够的东西来保持肌肉,但不要太多,以至于你增加了脂肪。以下是将脂肪转化为肌肉的一些基本规则。
 
补充蛋白质和多色蔬菜。高蛋白饮食可以让你感觉饱腹,保持腹部平坦,而吃太多碳水化合物会让你感到臃肿。用任意多的蔬菜吃鸡肉,鱼肉或牛肉,越多越好。 
 
在'干'碳水化合物上轻松一点。下午4点后,尽量远离精制碳水化合物,如白米饭和面包。如果您想在晚餐中加入碳水化合物,请选择未精制的食物,如全麦面食或糙米。
 
吃纤维。纤维让您保持规律,帮助您的身体更好地吸收饮食中的脂肪。
 
尝试用生燕麦麸撒上谷物。从一天一汤匙开始,持续两周,然后加倍。
 
食用好脂肪。你不需要完全减少脂肪 - 你会感到被剥夺。你的目标是每天约95克。在可能的情况下,选择单不饱和脂肪,例如橄榄油和油菜籽(油菜籽油),鳄梨油和坚果油,以代替奶酪,黄油和肉类等饱和动物脂肪。在亚麻籽或亚麻籽和鱼油中发现的Omega-3多不饱和脂肪也很棒。