2014年05月21日

获得一位数的身体脂肪

像健美运动员一样训练,并且有一定的纪律,可以达到传说低于10%的身体脂肪


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无毒健美运动员对其营养非常着迷。他们别无选择。当你已经比99.9%的人口更精简时,需要非凡的纪律才能更加精简。所以可以安全地假设很少有人比每天做这件事的人更了解被撕裂的科学。
 
对于那些没有时间(或倾向)试验在更衣室推荐的每一个减肥技巧的人来说,最近对国际体育营养学会期刊中健美运动员赛前饮食策略的评论已经确定了这些技巧。实际上工作。如果你想要一位数的身体脂肪,你需要知道的三件事 - 没有你的二头肌消失。
 
慢下来
耐心是一种美德。精益求精并非一蹴而就。至少,如果你不想牺牲你来之不易的收益,那就不是了。快速减肥不仅会带来肌肉,还会增加你的新陈代谢速度的风险,因为你的身体会补偿卡路里的突然减少。你的目标不应该是在星期五之前将两个缺口移到腰带上。相反,该研究建议每周招标告别体重的0.5-1%。
 
如果你的身体脂肪含量为15%,体重为15%,那么简单的数学表明你在10周后体重将达到83公斤。可悲的是,事情并非那么简单。随着体重下降,1%的体重也会缩小 - 这就像消极的复合兴趣一样。你越瘦,越难变得更瘦。因此,为更现实的目标添加六周。通过从日常饮食中减少500千卡来开始,你会看到进展 - 一段时间。然后随着新陈代谢的变化,数学变得复杂,以弥补你的摄入减少。但是有一种方法可以降低这种风险。
 
2.加压蛋白质
你知道,当你获得时,蛋白质奶昔应该永远不会遥远。但是你的肌肉燃料对于切割脂肪也是必不可少的。首先,它可以加速您的新陈代谢,并帮助您在低于维持时进食时保留肌肉组织。但是为了匹配赛前健美运动员,他们每公斤瘦体重收起多达3克的东西,你需要提高你的摄入量。急剧下降。
 
因为对于我们假设的脂肪变换器来说,这是一个令人胃口紧张的200克好东西。每天。无论你喜欢多少鸡蛋,家禽或鱼类,这都是与Rock相媲美的蛋白质。即使你每天在摇床里得到40克。你仍然需要扼杀相当于4到6个鸡胸肉。 这些食谱至少应该使这个过程更加可口。
 
3.保持碳水化合物,减少脂肪
脂肪让你发胖的传统观念已经不复存在了。现代健身传说说你消耗的碳水化合物越少,你就越瘦。因此,令人惊讶的是,健美运动员通常只能从脂肪中摄取每日卡路里的15-30%。
 
这并不意味着他们的饮食中碳水化合物含量很高。好吧,不完全是。相反,这是因为健美运动员在训练时减少卡路里。很难。而当你在健身房那么多时,更多的碳水化合物意味着足够的能量来敲打最后一组深蹲。一些脂肪对于健康是必需的,并且为了保持睾酮水平升高,但是在三种常量营养素中,当你的目标是尽可能瘦时,脂肪的重要性远远超过三分之一。
 
考虑到你每天摄入800千卡的蛋白质 - 在2500千卡的饮食中 - 550千卡的脂肪,使你的饮食中有45%的碳水化合物 - 1,150千卡,或每天约287克。在纸面上,它看起来很多。但是在一个积极的减肥计划的背景下,当你每天训练一小时并且吃得比你习惯的少时,它看起来就不那么重要了。
 
4.逐渐减少

你越接近你的截止日期 - 无论是赞成比赛还是只是沙滩赛季 - 更重要的是达到你的卡路里目标。你可以尽早超过你的蛋白质目标而不会使整个项目处于危险之中,但如果你经常超过你的脂肪或碳水化合物的分配,你可以忘记达到个位数。这就是为什么健美运动员在没有他们的体重秤的情况下从未被看到的原因,要权衡鸡肉,西兰花和通过嘴唇的甘薯的每一部分。
 
达到一位数的身体脂肪并不容易。如果你对饮食中的一件事情不小心,你很可能会对别人不屑一顾。虽然在大多数情况下消耗几百卡路里的热量并不是什么大不了的事,但是当你拍摄的是前所未有的精益水平时,你就不能不小心。